慢功：超慢跑心法

练功夫，最忌一个“急”字。急则气浮，浮则伤身。现代人锻炼，也常困在此处：快走嫌慢，快跑怕伤。官媒曾推一种“超慢跑”，看似儿戏，实则暗合内家心法。

一、三门功夫

快走，如太祖长拳，架子端正，活动筋骨有余，催动心肺不足。双脚总有一脚沾地，心率难升，内脏脂肪也难消。练得再久，不过舒筋活络，难见大功。

常跑，如刚猛外家拳，未伤敌，先伤膝。步子大，腾空高，落地时膝承三到五倍体重。中老年、三高、体重大者，跑几日便喘痛交加，哪里还能长久？

超慢跑，则像太极云手。慢得近乎走路，却是完整跑姿，双脚短暂离地。心率守在最大心率五成到六成，身微热，口能言。有医家实验称，三月规律练习，心肺可增一成五有余，燃脂胜快走，关节压力仅常跑之半。

二、心法四诀

一曰慢。时速四到六点五公里，一公里九分半到十二分钟。旁人看是细碎小跑，你自知非走。

二曰谈。跑时能连贯说完整一句话，不喘不憋。若说不出，便已过火。

三曰小。步幅三十到四十厘米，步子小，落地轻，如猫踏瓦，不砸地。

四曰久。每周三到五次，不急不躁，功到自然成。

三、入门次第

第一周：跑一分钟，快走一分钟，五回，共十分钟。

第二周：跑三分钟，快走两分钟，四回，共二十分钟。

一月后：连续超慢跑二十到三十分钟，每周三到五次。

此乃循序渐进之法，如小和尚扎马步，先稳后久，不可一上来便求千里。

四、行功三事

行功前，热身五分钟：转脚踝、慢弓步、原地抬腿，唤醒筋骨。

行功时，选塑胶跑道，避水泥硬地，穿缓震跑鞋。鞋底老硬，如穿铁鞋走石路，震力直冲膝腰。

行功后，拉伸五分钟，大腿小腿皆要照顾，免得日后僵硬酸痛。

五、五大歧路

其一，大步求快。步越大，落地越重，膝损越深。超慢跑之妙，正在小碎步。

其二，喘而硬撑。呼吸急促、胸口发闷，立即放缓或改走。心率超标，反伤心脏。

其三，布鞋旧板鞋上阵。硬底无缓冲，步步震膝腰。须用专业缓震跑鞋，鞋老即换。

其四，空腹晨起、高温正午苦练。易头晕心慌。最佳在傍晚饭后一小时，气候温和。

其五，膝已红肿痛仍不肯歇。刺痛酸胀发炎时，暂停超慢跑，改为散步。待痛消再短时恢复。

六、日久功深

坚持三月，变化自见：爬楼买菜不喘，血压心率平稳，胸闷心慌减少；下肢肌肉紧实，腿脚有力；内脏脂肪渐消，大肚腩收紧，不必刻意节食。

此功门槛极低，大体重、膝盖退变、轻度三高、零基础长辈，皆可量力而行。不用咬牙硬扛，只把慢跑当每日功课。

武学有言：刚不可久，柔不可守。超慢跑之妙，不在快，而在慢；不在猛，而在恒。他快由他快，我慢如清风；他猛由他猛，我稳如青松。慢得下来，才跑得远。若身有旧疾，先问医家，量力而行，方是长久之道。